原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
2025年02月11日 21:01 浙江
过完春节，除了一堆剩菜，家里还剩了不少水果。
目测短时间吃不完，我干脆挑了一些水果，洗洗切切冷冻起来了，想着等到天气热一些，拿来做水果沙冰、奶昔吃。
平常关注健康饮食、关心血糖的小伙伴可能要说了：
水果不是推荐吃完整的么？榨汁喝不是更容易升血糖吗？
大家说的没错；不过，研究发现有些水果，用破壁机处理后，血糖指数、血糖水平反而比吃完整水果更低。
一起来看看研究怎么说——
有些水果打碎吃，GI更低
黑莓+苹果
美国创价大学的研究团队找了20名健康大学生，让他们以两种形式吃一份水果：
完整水果：190克苹果+148g黑莓，喝200ml水
水果沙冰：190克苹果+148g黑莓，100g 冰 +100ml 水，制成冰沙（约 248ml）
结果显示，吃水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于吃完整水果[3]
▲图源：参考资料[3]
树莓、百香果
这个研究分了三个测试组，每组的含糖量都是25g，一组是百香果+芒果，另一组是树莓+芒果，第三组是25g葡萄糖[1]。
百香果组：150g百香果+114.2芒果+125ml水
树莓组：162g树莓+114.2g芒果+125ml水
对照组：25g葡萄糖水+125ml水
除了比较吃完整水果和吃破壁处理水果的血糖反应，这个研究还观察了在健康体重和肥胖志愿者身上是否有不同的表现。
结果显示，跟完整水果相比，这几种水果破壁吃时，血糖指数更低；而且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。
▲图源：参考资料1
芒果
这个研究团队还对芒果进行了单独研究。研究分三个测试组，每组的含糖量也是25g。三个测试组分别是：
芒果组：181g芒果+125ml水
混合水果组：香蕉(25 克)+芒果(25克)+百香果(50 克)+菠萝(50 克)+猕猴桃(50克)+树莓(50克)+125ml水
对照组：25g葡萄糖，125ml水
结果发现，混合水果+破壁处理的GI值，显著低于完整水果和葡萄糖；而单独吃芒果时，直接吃完整的和破壁处理后吃，差别不大（31.1±8.2 vs. 37.6±8.2），但都低于葡萄糖。
▲图源：参考资料5
那么问题来了：为什么单吃芒果时差别不大；而芒果和其他某些水果搭配时，会有明显差别呢？
不是所有水果都适用
研究人员分析，关键可能在于树莓、百香果这些水果中的“籽”。
这些牙齿难以察觉、肠胃无法分解消化的小籽，可能在破壁机一顿猛操作下被切碎，释放了额外的纤维、多酚类成分，还有脂肪、蛋白质等，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。
▲图 J"org from Pixabay
另外，这些水果中的膳食纤维也很重要。破壁跟榨汁不一样，还是保留了纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。
我这次冷冻了芒果、猕猴桃和火龙果3种水果。猕猴桃是带皮整个冷冻，吃的水后只要自来水下一冲，很容易去皮；芒果和火龙果都是去皮切好了冷冻。
除了研究中使用黑莓、树莓、猕猴桃、百香果之外，草莓、蓝莓、石榴、百香果、芭乐、火龙果这几种的水果都含籽，从几个研究来，含籽水果和无籽水果大概1:1的比例就可以。
除了自己冷冻，网购冷冻混合莓果也很不错。（盒马9.9的冷冻莓果就很方便，无广纯分享）如果手头没有这些水果，可以加一小勺奇亚籽。
让果昔更健康的技巧
吃不完的水果冷冻起来，既可以避免浪费，稍加合理搭配还能获得更多的健康益处，也适合牙口不好的人补充水果，不失为一个好方法。
除了添加带籽水果之外，食栗派还给大家总结一些让果昔更健康的提示：
1.现做现喝，避免久放
因为打好的果昔在放置过程中营养会持续损失，所以打好了立马喝掉。另外，在室温下放置太久，也有食品安全风险。
2.用奶代替水
如果想要增加能量和营养，可以考虑用牛奶、豆浆、坚果乳等来代替水。有研究发现，加入牛奶对果汁中的酚类化合物的浓度有积极的影响[6]。
3.焯烫一下再打浆
如果你还想要往里面加蔬菜，推荐你先用沸水快速烫一下(蔬菜焯水要开水下锅）。
▲图：ilovebutter from Houston.wikimedia.org
还这样可以让其中的氧化酶失去活性，然后再去打浆，营养损失更少，蔬果汁也不容易变色。
蔬菜焯水还可以减少微生物、农药残留风险，可以去草酸。
4.香蕉可能不是一个好选择
香蕉可以改善奶昔的质地和口感，而且便宜、易得，是大家在制作沙冰、水果奶昔时常用的一种水果。
但如果你的食谱中还有浆果(草莓、蓝莓、树莓等)，或者可可等富含黄烷醇的食材，那么为了获得最大的健康效益，最好不要加香蕉。
▲图https://pixabay.com/photos/drink-breakfast-almond-cacao-nibs-642121/
黄烷醇是一组有益于心脏和认知健康的物质，研究发现香蕉中的多酚氧化酶活性很高，会破坏绝大多数浆果中发现的黄烷醇[4]
你可以换成芒果、橙子，来调味。
5.控制总量
做成奶昔、沙冰来吃水果，往往容易让人喝多。
加了带籽的水果之后，虽然GI低了，但如果水果的总量没控制，一下放1斤多2斤水果做奶昔，虽然血糖指数降了，但“总量”升了，血糖负荷很可能会高于直接吃半斤新鲜水果，所以总量还是要控制。
最后分享一个果昔公式给大家：
参考资料
[1]Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020 Mar 14;12(3):766. doi: 10.3390/nu12030766. PMID: 32183321; PMCID: PMC7146348.
[2]Redfern, K. M., et al. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." Nutrition & Diabetes 7.10 (2017): e288-e288.
[3]Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.
[4]Ottaviani, Javier I., et al. "Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study." Food & Function 14.18 (2023): 8217-8228.
[5]Cammack, V. L., N. Sweet, and L. A. Preston. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." (2017).
[6]Toydemir, Gamze et al. “Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health.” Food chemistry: X vol. 14 100334. 18 May. 2022, doi:10.1016/j.fochx.2022.100334